Come costruire una dieta
Questo è il metodo da me applicato più volte e che ho visto funzionare correttamente per costruire la BASE di una dieta.
Quando si programma un piano alimentare è inutile saltare subito alla fine proponendo low carb oppure ciclicizzazioni, low fat, e chi più ne ha più ne metta, come prima cosa occorre capire quale sia la dieta “bilanciata” che permetta di mantenere il peso di partenza dopo di che si decide la strada da prendere.
La dieta bilanciata è quella sia da utilizzare alla partenza sia da contemplare nei periodi di così detto mantenimento, di modo da portare l’intero piano alimentare al successo sul lungo periodo.
Credo che la “guerra” si vinca più sulla sostenibilità nel lungo periodo che sul risultato nel breve…
Quando si programma un piano alimentare è inutile saltare subito alla fine proponendo low carb oppure ciclicizzazioni, low fat, e chi più ne ha più ne metta, come prima cosa occorre capire quale sia la dieta “bilanciata” che permetta di mantenere il peso di partenza dopo di che si decide la strada da prendere.
La dieta bilanciata è quella sia da utilizzare alla partenza sia da contemplare nei periodi di così detto mantenimento, di modo da portare l’intero piano alimentare al successo sul lungo periodo.
Credo che la “guerra” si vinca più sulla sostenibilità nel lungo periodo che sul risultato nel breve…
Turnover proteico
Il nostro organismo subisce un continuo ricambio proteico, che comunemente viene definito PTOR, ovvero la quantità di proteine che il nostro corpo distrugge e rigenera giorno per giorno, ciò è possibile misurarlo attraverso la quantità di azoto che noi introduciamo e la quantità che viene espulsa come scarto dall’organismo; ciò viene chiamato bilancio azotato.
Misurarlo in realtà è opera piuttosto ardua, in quanto richiede un vero e proprio laboratorio di analisi per poterlo fare, ma ci sono livelli “empirici” che possono racchiudere le nostre esigenze, ovvero la quantità di proteine per kg che il soggetto in questione deve assumere.
Di seguito riporterò cosa considerare sia per soggetto maschile che femminile, nelle varie opzioni, dal sedentario al Hard Doped.
Maschio:
Sedentario 1,5 gr/kg
Attivo/Sportivo 2 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,5gr/kg
Doped 3,5 gr/kg
Hard Doped 5 gr/kg
Femmina:
Sedentario 1,2 gr/kg
Attivo/Sportivo 1,8 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,3 gr/Kg
Doped 3 gr/kg
Hard Doped 4 gr/kg
Con questi valori si può inquadrare quale sia l’opportuna quantità di proteine per avere un bilancio azotato tendente al positivo nei vari livelli di preparazione del soggetto.
Perché è così importante considerare le proteine e non le kcal come punto di origine della dieta? Semplice, perché le proteine sono il punto fisso per quanto riguarda la richiesta del nostro organismo per non perdere massa magra, e allo stesso tempo un esubero non porta ad una migliore condizione in quanto si richiede un maggior sforzo metabolico per ricavare energia dai protidi e di conseguenza un innalzamento del cortisolo. E’ quindi un punto chiave stabilire a priori le proteine necessarie.
Misurarlo in realtà è opera piuttosto ardua, in quanto richiede un vero e proprio laboratorio di analisi per poterlo fare, ma ci sono livelli “empirici” che possono racchiudere le nostre esigenze, ovvero la quantità di proteine per kg che il soggetto in questione deve assumere.
Di seguito riporterò cosa considerare sia per soggetto maschile che femminile, nelle varie opzioni, dal sedentario al Hard Doped.
Maschio:
Sedentario 1,5 gr/kg
Attivo/Sportivo 2 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,5gr/kg
Doped 3,5 gr/kg
Hard Doped 5 gr/kg
Femmina:
Sedentario 1,2 gr/kg
Attivo/Sportivo 1,8 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,3 gr/Kg
Doped 3 gr/kg
Hard Doped 4 gr/kg
Con questi valori si può inquadrare quale sia l’opportuna quantità di proteine per avere un bilancio azotato tendente al positivo nei vari livelli di preparazione del soggetto.
Perché è così importante considerare le proteine e non le kcal come punto di origine della dieta? Semplice, perché le proteine sono il punto fisso per quanto riguarda la richiesta del nostro organismo per non perdere massa magra, e allo stesso tempo un esubero non porta ad una migliore condizione in quanto si richiede un maggior sforzo metabolico per ricavare energia dai protidi e di conseguenza un innalzamento del cortisolo. E’ quindi un punto chiave stabilire a priori le proteine necessarie.
Esempio
Portando ad esempio un soggetto femmina di 60kg che svolge intensa attività da natural in palestra si parla di: 60kg X 2,3 gr/Kg = 138 gr che possiamo arrotondare a 140 gr di proteine al giorno.
Come sviluppare il resto della dieta e la conseguente ripartizione dei macro e le Kcal?
Si parte da una ripartizione dei macro “bilanciata”, un po sullo stile della dieta a zona, ovvero 40/30/30; ciò significa che le kcal dovranno venire un 40% da carbo, un 30% da proteine e il rimanente 30% dai grassi.
Come sviluppare il resto della dieta e la conseguente ripartizione dei macro e le Kcal?
Si parte da una ripartizione dei macro “bilanciata”, un po sullo stile della dieta a zona, ovvero 40/30/30; ciò significa che le kcal dovranno venire un 40% da carbo, un 30% da proteine e il rimanente 30% dai grassi.
Tornando al nostro soggetto, i 140 gr moltiplicati per 4 kcal/gr ci darà il valore in kcal che apporta alla dieta il nostro quantitativo fisso di proteine: 140 gr X 4 Kcal/gr = 560 Kcal; questo è il valore che corrisponde al 30% dell’apporto calorico totale, da qui stabiliremo il resto:
560 / 30% X 100% = 1866 kcal (calorie totali)
560 / 30% X 40% = 746 Kcal (calorie da carboidrati) /4 = 186 gr (grammi carboidrati)
560 / 30% X 30% = 560 (calorie da grassi) /9 = 62 gr (grammi da grassi)
560 / 30% X 100% = 1866 kcal (calorie totali)
560 / 30% X 40% = 746 Kcal (calorie da carboidrati) /4 = 186 gr (grammi carboidrati)
560 / 30% X 30% = 560 (calorie da grassi) /9 = 62 gr (grammi da grassi)
Riassumendo, il nostro soggetto femmina sportivo ad alto livello natural:
Kcal 1866
Carbo = 746 Kcal = 186gr
Proteine = 560 Kcal = 140gr
Fat = 560 Kcal = 62gr
Kcal 1866
Carbo = 746 Kcal = 186gr
Proteine = 560 Kcal = 140gr
Fat = 560 Kcal = 62gr
A questo punto preparando un piano alimentare che preveda colazione, 2 pasti, ed eventualmente, anche se non necessari, 2 spuntini, prendendo come riferimento i dati sopra riportati dovrebbe in un arco temporale di alcuni giorni, mantenere il suo peso senza variazioni di rilievo.
Cosa si fa per essere sicuri? Si fa pesare il soggetto la mattina al risveglio il giorno che si comincia la dieta e dopo 5 giorni si fa una nuova pesata e non si dovrebbe trovare differenza, se il peso invece aumenta o diminuisce si lavora solo sui carbo per trovare il giusto equilibrio.
Seguendo questo metodo si può trovare il punto di partenza per una dieta di mantenimento e lavorando sui carbo e i fat si possono fare periodi di bulck e di restrizione per il tiraggio.
E’ opportuno ricordare che quando si avranno variazioni consistenti di peso da parte del soggetto occorrerà rivedere il tutto e ricalcolare il fabbisogno proteico con il conseguente apporto calorico e dei macro relativi, diciamo che sia opportuno considerare uno scalino di 5 kg per volta, per cui sempre considerando il nostro esempio non sarà necessario ricalcolare l’apporto proteico finche il nostro soggetto non raggiungerà i 65 kg o i 55 kg, questo per evitare inutili calcoli.
Cosa si fa per essere sicuri? Si fa pesare il soggetto la mattina al risveglio il giorno che si comincia la dieta e dopo 5 giorni si fa una nuova pesata e non si dovrebbe trovare differenza, se il peso invece aumenta o diminuisce si lavora solo sui carbo per trovare il giusto equilibrio.
Seguendo questo metodo si può trovare il punto di partenza per una dieta di mantenimento e lavorando sui carbo e i fat si possono fare periodi di bulck e di restrizione per il tiraggio.
E’ opportuno ricordare che quando si avranno variazioni consistenti di peso da parte del soggetto occorrerà rivedere il tutto e ricalcolare il fabbisogno proteico con il conseguente apporto calorico e dei macro relativi, diciamo che sia opportuno considerare uno scalino di 5 kg per volta, per cui sempre considerando il nostro esempio non sarà necessario ricalcolare l’apporto proteico finche il nostro soggetto non raggiungerà i 65 kg o i 55 kg, questo per evitare inutili calcoli.
Supponiamo ora che la nostra atleta voglia mettere massa ed aumentare il proprio peso, come ci dobbiamo comportare?
Nessuno può prevedere in anticipo la risposta individuale all’aumento di kcal, in quanto fattori come età e soggettività possono fare si che a parità di kcal la nostra donna metta massa magra oppure semplicemente ingrassi. Da ciò si procede per gradi e con un analisi della pliche settimanale nei punti critici di accumulo.
Nessuno può prevedere in anticipo la risposta individuale all’aumento di kcal, in quanto fattori come età e soggettività possono fare si che a parità di kcal la nostra donna metta massa magra oppure semplicemente ingrassi. Da ciò si procede per gradi e con un analisi della pliche settimanale nei punti critici di accumulo.
In fase di bulk si aggiungono 500 kcal, lavorando principalmente sui carboidrati, per cui:
746 Kcal + 500 Kcal = 1246 Kcal = 311 gr
Occorre però fare una precisazione, non bisogna salire troppo con i carboidrati senza farlo anche con i grassi, l’ideale sarebbe non superare mai il rapporto 2 a 1 tra le kcal introdotte con i carbo rispetto a quelle dei fat.
Nel nostro caso 1246 Kcal dai carbo, rispetto alle 560 kcal dai fat sforano tale rapporto, per cui è opportuno rimodulare, andremo quindi ad aggiungere 400 kcal dai carbo e 100 kcal li aggiungeremo nei grassi:
746 Kcal + 400 Kcal = 1146 Kcal = 286 gr CARBO
560 Kcal + 100 Kcal = 660 Kcal = 73 gr FAT
560 Kcal = 140 gr PROTEINE
746 Kcal + 500 Kcal = 1246 Kcal = 311 gr
Occorre però fare una precisazione, non bisogna salire troppo con i carboidrati senza farlo anche con i grassi, l’ideale sarebbe non superare mai il rapporto 2 a 1 tra le kcal introdotte con i carbo rispetto a quelle dei fat.
Nel nostro caso 1246 Kcal dai carbo, rispetto alle 560 kcal dai fat sforano tale rapporto, per cui è opportuno rimodulare, andremo quindi ad aggiungere 400 kcal dai carbo e 100 kcal li aggiungeremo nei grassi:
746 Kcal + 400 Kcal = 1146 Kcal = 286 gr CARBO
560 Kcal + 100 Kcal = 660 Kcal = 73 gr FAT
560 Kcal = 140 gr PROTEINE
Chiaramente questo è il mio punto di vista su di una dieta che nella maggioranza dei casi funziona ed è sostenibile, rispetto ad altri piani che richiedono un taglio pesante di uno dei macro. Programmare una dieta resta comunque una impresa difficile, perché se anche la questione delle quantità di macro e kcal la si risolve con semplici calcoli, il giusto apporto di micronutrienti e Sali minerali è da studiare; la cosa più semplice in questo caso, anche se un po' riduttiva, è cercare di variare il più possibile gli alimenti, di modo da sopperire al fabbisogno di tutte le sostanze da parte dell’organismo, una integrazione oculata e mirata al versante salutistico chiude il cerchio.
Nessun commento:
Posta un commento