Costruire un dieta

Come costruire una dieta

Questo è il metodo da me applicato più volte e che ho visto funzionare correttamente per costruire la BASE di una dieta.
Quando si programma un piano alimentare è inutile saltare subito alla fine proponendo low carb oppure ciclicizzazioni, low fat, e chi più ne ha più ne metta, come prima cosa occorre capire quale sia la dieta “bilanciata” che permetta di mantenere il peso di partenza dopo di che si decide la strada da prendere.
La dieta bilanciata è quella sia da utilizzare alla partenza sia da contemplare nei periodi di così detto mantenimento, di modo da portare l’intero piano alimentare al successo sul lungo periodo.
Credo che la “guerra” si vinca più sulla sostenibilità nel lungo periodo che sul risultato nel breve…

Turnover proteico

Il nostro organismo subisce un continuo ricambio proteico, che comunemente viene definito PTOR, ovvero la quantità di proteine che il nostro corpo distrugge e rigenera giorno per giorno, ciò è possibile misurarlo attraverso la quantità di azoto che noi introduciamo e la quantità che viene espulsa come scarto dall’organismo; ciò viene chiamato bilancio azotato.
Misurarlo in realtà è opera piuttosto ardua, in quanto richiede un vero e proprio laboratorio di analisi per poterlo fare, ma ci sono livelli “empirici” che possono racchiudere le nostre esigenze, ovvero la quantità di proteine per kg che il soggetto in questione deve assumere.
Di seguito riporterò cosa considerare sia per soggetto maschile che femminile, nelle varie opzioni, dal sedentario al Hard Doped.
Maschio:
Sedentario 1,5 gr/kg
Attivo/Sportivo 2 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,5gr/kg
Doped 3,5 gr/kg
Hard Doped 5 gr/kg
Femmina:
Sedentario 1,2 gr/kg
Attivo/Sportivo 1,8 gr/kg
Intenso/Sportivo 2,3 gr/Kg
Doped 3 gr/kg
Hard Doped 4 gr/kg
Con questi valori si può inquadrare quale sia l’opportuna quantità di proteine per avere un bilancio azotato tendente al positivo nei vari livelli di preparazione del soggetto.
Perché è così importante considerare le proteine e non le kcal come punto di origine della dieta? Semplice, perché le proteine sono il punto fisso per quanto riguarda la richiesta del nostro organismo per non perdere massa magra, e allo stesso tempo un esubero non porta ad una migliore condizione in quanto si richiede un maggior sforzo metabolico per ricavare energia dai protidi e di conseguenza un innalzamento del cortisolo. E’ quindi un punto chiave stabilire a priori le proteine necessarie.

Esempio

Portando ad esempio un soggetto femmina di 60kg che svolge intensa attività da natural in palestra si parla di: 60kg X 2,3 gr/Kg = 138 gr che possiamo arrotondare a 140 gr di proteine al giorno.

Come sviluppare il resto della dieta e la conseguente ripartizione dei macro e le Kcal?
Si parte da una ripartizione dei macro “bilanciata”, un po sullo stile della dieta a zona, ovvero 40/30/30; ciò significa che le kcal dovranno venire un 40% da carbo, un 30% da proteine e il rimanente 30% dai grassi.

Tornando al nostro soggetto, i  140 gr moltiplicati per 4 kcal/gr ci darà il valore in kcal che apporta alla dieta il nostro quantitativo fisso di proteine: 140 gr X 4 Kcal/gr = 560 Kcal; questo è il valore che corrisponde al 30% dell’apporto calorico totale, da qui stabiliremo il resto:
560 / 30% X 100% = 1866 kcal (calorie totali)
560 / 30% X 40% = 746 Kcal (calorie da carboidrati) /4 = 186 gr (grammi carboidrati)
560 / 30% X 30% = 560 (calorie da grassi) /9 = 62 gr (grammi da grassi)

Riassumendo, il nostro soggetto femmina sportivo ad alto livello natural:
Kcal 1866
Carbo = 746 Kcal = 186gr
Proteine = 560 Kcal = 140gr
Fat = 560 Kcal = 62gr

A questo punto preparando un piano alimentare che preveda colazione, 2 pasti, ed eventualmente,  anche se non necessari, 2 spuntini, prendendo come riferimento i dati sopra riportati dovrebbe in un arco temporale di alcuni giorni, mantenere il suo peso senza variazioni di rilievo.
Cosa si fa per essere sicuri? Si fa pesare il soggetto la mattina al risveglio il giorno che si comincia la dieta e dopo 5 giorni si fa una nuova pesata e non si dovrebbe trovare differenza, se il peso invece aumenta o diminuisce si lavora solo sui carbo per trovare il giusto equilibrio.

Seguendo questo metodo si può trovare il punto di partenza per una dieta di mantenimento e lavorando sui carbo e i fat si possono fare periodi di bulck e di restrizione per il tiraggio.

E’ opportuno ricordare che quando si avranno variazioni consistenti di peso da parte del soggetto occorrerà rivedere il tutto e ricalcolare il fabbisogno proteico con il conseguente apporto calorico e dei macro relativi, diciamo che sia opportuno considerare uno scalino di 5 kg per volta, per cui sempre considerando il nostro esempio non sarà necessario ricalcolare l’apporto proteico finche il nostro soggetto non raggiungerà i 65 kg o i 55 kg, questo per evitare inutili calcoli.

Supponiamo ora che la nostra atleta voglia mettere massa ed aumentare il proprio peso, come ci dobbiamo comportare?
Nessuno può prevedere in anticipo la risposta individuale all’aumento di kcal, in quanto fattori come età e soggettività possono fare si che a parità di kcal la nostra donna metta massa magra oppure semplicemente ingrassi. Da ciò si procede per gradi e con un analisi della pliche settimanale nei punti critici di accumulo.

In fase di bulk si aggiungono 500 kcal, lavorando principalmente sui carboidrati, per cui:
746 Kcal + 500 Kcal = 1246 Kcal = 311 gr
Occorre però fare una precisazione, non bisogna salire troppo con i carboidrati senza farlo anche con i grassi, l’ideale sarebbe non superare mai il rapporto 2 a 1 tra le kcal introdotte con i carbo rispetto a quelle dei fat.
Nel nostro caso 1246 Kcal dai carbo, rispetto alle 560 kcal dai fat sforano tale rapporto, per cui è opportuno rimodulare, andremo quindi ad aggiungere 400 kcal dai carbo e 100 kcal li aggiungeremo nei grassi:

746 Kcal + 400 Kcal = 1146 Kcal = 286 gr CARBO
560 Kcal + 100 Kcal = 660 Kcal = 73 gr FAT
560 Kcal  = 140 gr PROTEINE

Chiaramente questo è il mio punto di vista su di una dieta che nella maggioranza dei casi funziona ed è sostenibile, rispetto ad altri piani che richiedono un taglio pesante di uno dei macro. Programmare una dieta resta comunque una impresa difficile, perché se anche la questione delle quantità di macro e kcal la si risolve con semplici calcoli, il giusto apporto di micronutrienti e Sali minerali è da studiare; la cosa più semplice in questo caso, anche se un po' riduttiva, è cercare di variare il più possibile gli alimenti, di modo da sopperire al fabbisogno di tutte le sostanze da parte dell’organismo, una integrazione oculata e mirata al versante salutistico chiude il cerchio.

Cardarine (GW501516)

Cardarine

Il Cardarine (GW-501.516) è una molecola che è stata creata dalla Glaxo Smith Kline e Ligand Pharmaceuticals nel 1992; questo farmaco erroneamente viene considerato un Sarm, ma di fatto non lo è in quanto nel suo modo di lavorare non si lega ai recettori degli androgeni come fanno i Sarm, ma ai recettori PPAR.

La stimolazione del recettore PPAR, fa si che aumenti l’espressione genica  del dispendio energetico; ciò si traduce in tessuti più reattivi in grado di recuperare prima le riserve di ATP e di sfruttarle più a fondo; i livelli osmotici delle membrane cellulari migliorano, permettendo uno scambio più veloce delle sostanze sia all’interno che all’esterno della cellula. La sensibilità insulinica è migliorata come la capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.

Sono stati eseguiti diversi studi :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26668503 studio sul trattamento con GW della steatosi epatica

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481780 studio in cui si vede che il GW promuove i miofibroblasti, essenziali nella rigenerazione del tessuto connettivo e collagene

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25943561 studio in cui si evidenzia che il GW promuove, da parte dell’organismo, l’utilizzo di acidi grassi come forma di energia durante l’attività fisica, migliorando il catabolismo muscolare e la metabolizzazione del glucosio

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25854303 studio in cui si evidenzia un effetto disinfiammatorio a livello epatico e sul deposito adiposo con l’utilizzo di GW

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25732738 studio in cui si evidenziano le proprieta protettive anti apoptosiche a livello vascolare del GW

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25728706 studio in cui si vede come l’infiammazione a livello di adipociti in presenza di forti quantità di fruttosio viene inibita dal GW

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23943160 studio in cui si evince l’effetto antitumorale al cancro endometrio da parte del GW

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23811944 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723355/figure/F3/ Studio in cui si evidenza che il GW promuove la neoplasia del cancro al seno, questo studio è però da analizzare in 2 punti fondamentali: 1) il test è stato fatto su topi in cui il tumore era già presente 2) il dosaggio utilizzato è di 10 mg/kg, ovvero non meno di 50 volte il dosaggio massimo ammesso per utilizzo umano.

A causa di un unico studio negativo il GW-501516 è stato bandito dallo sport e etichettato come cancerogeno, a mio parere meriterebbe ulteriori approfondimenti!

Gli atleti usano Il Cardarine per diversi scopi, ma sicuramente il principale è la sua capacità di aumentare la durata della performance, permettendo di allenarsi più a lungo e di recuperare più in fretta; questo avviene sia per il recupero tra una serie e l’altra, che per il recupero tra gli allenamenti.

La molecola non presenta  problemi ad essere abbinata a qualsiasi altro farmaco, in quanto si lega a recettori che non interagiscono con i Sarm e gli stessi Steroidi anabolizzanti AAS.

Si presenta quindi come un vero e proprio valore aggiunto alla preparazione, senza limitare l’efficienza di nulla.

La peculiarità di portare beneficio alla permeabilità delle cellule fa si che a livello epatico, si abbia una migliore efficienza, che si traduce in livelli di colesterolo più bassi e miglioramenti dell’HDL; l’effetto di stimolazione dei recettori PPAR è tanto marcato a livello epatico da portare migliore salute dell’organo stesso, e in fasi particolari, come possono essere periodi con alimentazioni pesanti o l’utilizzo di molecole che gravano sul fegato, il GW risulta essere un epatoprotettore.

Per questi motivi viene spesso abbinato a steroidi che hanno un grosso impatto a livello di colesterolo e sul carico epatico, il classico abbinamento è con il Trembolone.

Se però i livelli di colesterolo risultano migliorati quelli dei trigliceridi peggiorano, per cui alcuni abbinamenti non vanno fatti, in linea di massima è bene non abbinarlo a molecole orali alchilate.

Dove il Cardarine sembra brillare di luce propria, è per la sua capacità di promuovere la perdita di grasso. Abbinato ad una dieta ipocalorica promuove  il catabolismo degli adipociti (distruzione), ai fini energetici, riducendo la metabolizzazione del glucosio, e quindi anche la gluconeogenesi da parte del cortisolo, che non attaccherà più i tessuti ma avrà in maggioranza effetto lipolitico.

Tutto bene quindi?

Non proprio direi…come riportato in precedenza, dagli studi risulta che se già presente il carcinoma mammario è fortemente stimolato nella crescita, ciò non significa che sia cancerogeno, in quanto non provoca il cancro, ma in presenza di tale ne promuove la crescita, e questo può presentarsi come un grosso rischio. Per essere onesti però occorre ricordare che i dosaggi utilizzati nello studio sono dalle 50 alle 100 volte il dosaggio consigliato per fini sportivi, per questo sarebbe interessante approfondire e capire quale sia il rischio effettivo.

Palumbo Keto

La dieta Keto di Dave Palumbo

Dave Palumbo è un famoso bodybuilder americano che ha avuto l’apice del suo successo a fine anni 90 inizio 2000. Ora si è ritirato dalle competizione e si dedica all’attività di preparatore nel mondo del Bodybuilding.

E’ il proprietario del sito RxMuscle.com, che si occupa di svariate tematiche legate al BB.
Palumbo è uno dei più apprezzati PT per atleti di alto livello ed è famoso per aver affinato una dieta Keto specifica per tali persone, per ottenere la maggior perdita di grasso corporeo andando ad intaccare il meno possibile la massa magra.
Ciò è un approccio non proprio alla moda, in quanto al momento vige l’iperglucidica come il santo grall di tutte le diete, ma questa voce fuori dal campo sembra portare parecchi risultati a suo favore.
Di seguito spiegherò quale sia la visione di Dave Palumbo riguardo la dieta, ma resta chiaro che ciò che sarà scritto è solo a scopo didattico e non si sostituisce al parere di un medico competente in materia.

La dieta chetogenica non è una novità per chi frequenta palestre, e spesso si sente dire che i risultati ottenuti siano eclatanti; la dieta chetogenica originaria prevede un forte apporto di grassi un limitato utilizzo di proteine e pochissimi carboidrati, la variante di Palumbo riguarda fondamentalmente la distribuzione dei pasti e le percentuali dei macro.

Lo scopo di una dieta chetogenica è quello di limitare il glucosio disponibile e forzare l’organismo ad utilizzare i grassi: così come concepita la dieta chetogenica non si poneva obiettivi di dimagrimento ed infatti i grassi venivano tutti forniti nella dieta, l’obiettivo principale era quello di andare a risolvere altre problematiche fisiche, come cancro, epilessia e diabete. Diverse persone hanno giovato di questa dieta ed alcune di loro, malati terminali di cancro, si sono visti allungare la vita di diversi anni!
Tutto bello? Non proprio, in quanto la dieta chetogenica comporta un pesante impatto psichico dovuto al radicale cambiamento di alimentazione e la carenza cronica di carboidrati porta ad uno stato di  “malessere” generale dell’organismo. Questa dieta così come concepita in origine risultava il male minore per un soggetto malato e una scelta da scartare per uno sano.

Palumbo ha rivisto le cose per un’applicazione a livello sportivo: ha pensato che,  invece di fornire la quantità di grassi necessari all’organismo con la dieta, fosse una buona idea, forzare l’organismo ad un ulteriore sforzo andando a prelevarli dalle riserve esistenti. Dave ha quindi sbilanciato i macro verso le proteine e limitato la quantità di grassi presenti nella dieta, tenendo bassissimi i livelli di carboidrati. Dalle evidenze sul campo, si è visto che tolta una prima fase di adattamento in cui il cardio era bene evitarlo per non aggiungere ulteriore stress fisico, dopo le prime 2 settimane, andando ad inserire il cardio si ottenevano risultati esponenziali sulla perdita di massa grassa, con ben poca perdita di massa magra; la chiave del successo di questa dieta è la deplezione del glicogeno ai minimi termini.

La Keto di Palumbo non è una dieta da mantenere nel lungo periodo, perché fortemente acidificante per l’organismo e perché ha un forte impatto sulla tiroide che trovandosi perennemente con bassi livelli di glucosio ematico inesorabilmente rallenta. E’ ragionevole considerare il piano dietetico di Palumbo un piano sul breve periodo, per la preparazione al contest, da andare ad inserire nelle ultime 4/6 settimane.

La ketogenica di  Palumbo richiede di mangiare tra 2 e i 3 g di proteine ​​per kg di peso corporeo (per uomini e donne) al giorno, e circa 1 g di grassi per kg, tenendo i carboidrati il più basso possibile, c’è chi è arrivato a soglie prossime a zero! Questi macronutrienti sono da dividere in sei pasti ogni giorno per sei giorni alla settimana; come si vede l’approccio non è dei più moderni in un epoca dove va tanto di moda la IF… l’ apporto calorico totale dovrebbe essere ridotto al di sotto del livello di mantenimento, riducendo di circa 500 kcal rispetto al proprio fabbisogno,  agendo prevalentemente sulla quantità dei Fat, questo  per indurre la perdita di grasso corporeo.
Il settimo giorno, in uno dei pasti, è permesso mangiare qualsiasi cosa, soprattutto contenente carboidrati e nelle quantità che soddisfino psicologicamente l’individuo.

Fonti accettabili di cibo possono provenire da carni come il pollo, pesce, manzo, agnello e tacchino, così come le uova intere. E 'importante ottenere quanti più possibile acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 dalla vostra dieta consumando un sacco di uova, pesce o olio di pesce e olio d'oliva. Frutta secca e burro di arachidi sono un’ulteriore fonte, ma contengono carboidrati, per cui occorre non utilizzarli in eccesso.

Evitare ogni fonte di zuccheri e amidi, tranne che per il pasto libero. La frutta non è ammessa durante il periodo di dieta. La fibra sarà di aiuto nella digestione e per promuovere il senso di sazietà. Verdure fibrose come broccoli e spinaci devono essere consumati regolarmente.

Palumbo prevede che ogni 7 giorni sia previsto un pasto libero, preferibilmente la settima cena, dove sia possibile mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi quantità

Considerazioni aggiuntive

Ci vogliono tre o quattro giorni per entrare in chetosi, quindi non allarmatevi se non è immediatamente evidente. Durante la  chetosi può risultare un periodo di letargia per poi cambiare radicalmente in un breve periodo, dopo che il corpo si sarà adattato. Nella prima fase è opportuno cercare di evitare stress eccessivi per il fisico, in quanto questo può aumentare i livelli di cortisolo e ostacolare la perdita di grasso. Una volta che la perdita di grasso inizia, prevedere l’inserimento di cardio è un’ottima idea nell’ottica di continuare a progredire. Mantenere l'attività aerobica a intensità molto bassa per preservare la massa muscolare.

Piano chimico:

Sarebbe sciocco non ammettere che nella maggioranza dei casi un tale piano alimentare viene supportato dall’uso di farmaci, occorre fare però un preambolo: in qualsiasi situazione per alcuni atleti il supporto chimico è sempre presente, ma per una cheto a zero (o quasi) carbo diviene praticamente un obbligo per non perdere troppa massa magra o ritrovarsi un metabolismo azzerato.
Ciò dovrebbe fare riflettere su come a volte sia assurdo prendere riferimenti alimentari di atleti e tentare di traslarli su persone comuni.
La cosa che va ad essere più stressata da una dieta povera/priva di carboidrati è la tiroide. Da un punto di vista natural, Gugulsteroni , l-tirosina e selenio sono ottimi riattivatori, ma hanno influenza soprattutto nel post dieta, mentre durante solitamente viene usato Eutirox a 75mg in unica assunzione la mattina al risveglio a stomaco vuoto prima della colazione.
Per promuovere la lipolisi AAS fortemente androgeni come i dht derivati o i tremboloni possono essere una valida scelta; solitamente l’abbinata Masteron/ Tren Ace viene adottata in campo maschile, mentre per quello femminile Masteron ennantato/ Parabolan, perché se pur più lente come molecole molto più gestibili nei bassi dosaggi richiesti dal corpo femminile.
L’utilizzo dei Sarm in ottica moderna è ben visto e Cardarine e SR9009 sono, oltreoceano, i più utilizzati per le categorie dove non siano presenti mostri di massa.
In ultima istanza nell’utilizzo dei peptidi, per il periodo della dieta viene abbandonata la Slin e restano IGF1 e GH a dare una mano nel processo di pulizia generale dell’organismo dai grassi.
Sostanze eccitanti come caffeina yoimbie e clembuterolo, non sono una buona opzione da applicare a tale paino alimentare, perché comunque i livelli di cortisolo si presentano sovrabbondanti, ed aggiungere tali sostanze potrebbe risultare altamente controproducente.

Per concludere la dieta di Dave Palumbo non è per tutti, e presenta diverse difficoltà, non per ultimo il fatto che non è sicuramente salutistico ritrovarsi con il metabolismo sotto le scarpe e aver creato un bell’ambiente acido nel proprio corpo, ma si sa che nel Bodybuilding spesso (putroppo) la salute viene messa in secondo piano, detto questo però è opportuno riconosce il fatto che la maggioranza degli atleti d’oltreoceano indicano questo tipo di approccio come il più redditizio in termini di dimagrimento pre contest.

Cardio si cardio no?

Punto di vista ipertrofico

Qualsiasi attività aerobica intensa che superi del 60% il Vo2 max porta ad innalzamenti rilevanti da parte del cortisolo.

Il cortisolo in realtà si attiva proprio per diminuire lo stato di infiammazione delle parti sottoposte a stress.
L'errore è quindi quello di pensare che il correre aumenti l'infiammazione della pelle, deposito e ristagno...
Per essere precisi, l'infiammazione è quella a livello muscolare, come è giusto che si crei con qualsiasi attività fisica, ma il sopraggiungere dei livelli elevati di cortisolo fa si che ci sia un aumento della pressione ematica sistemica con una vasocostrizione periferica che porta a un difficile drenaggio dei liquidi.
Il cortisolo inoltre agisce negativamente sugli elettroliti sbilanciandoli e portando ad una ritenzione del sodio e forzando i reni ad espellere potassio.

Quindi?

Quindi occorre non superare la soglia del Vo2 max del 60 % per lunghi periodi di modo che il cortisolo non schizzi alle stelle.
Paradossalmente in una situazione compromessa in modo cronico, il sospendere qualsiasi attività porta a benefici.
Il mio consiglio è quello di fare attività molto leggere come la camminata per lungo tempo che serve ad aumentare il dispendio calorico, mantenendo una frequenza cardiaca sotto i 90 bpm.
Se si vuole fare qualcosa di più ipertrofico e tonificante, suggerisco il tapiroulant al massimo della pendenza ad una velocità che stia sotto i 130 bpm per 15/20 minuti.

Punto di vista salutistico.

Un’attività aerobica porta a diversi benefici, soprattutto a livello di sistema cardio respiratorio:

1) Si abbassano i livelli di colesterolo.

2) Minore deposito aterosclerotico, se non addirittura inversione anche in presenza di alti trigliceridi e LDL fuori range.

3) Diminuzione dei livelli dell’ematocrito, utile soprattutto se si è fatto uso prolungato di AAS

4) Miglioramento dell’elasticità dei tessuti cardiaci e riduzione dello spessore.

5) Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

6) Regolarizzazione del ritmo cardiaco

7) Migliorata efficienza polmonare e capacità di ossigenare

Mmmm…

Quindi a non fare attività aerobica spinta porta ad una bella rinuncia in termini di salute!

Come sempre cercare di tenere le cose nel mezzo senza sbilanciarsi ne da un lato ne dall’altro porta a casa il risultato dal costo/beneficio migliore.

Dimagrire?

La risposta è assolutamente e fuori da ogni dubbio, NEGATIVA.

Chi crede, o si illude, che possa migliorare il proprio rapporto massa grassa / massa magra facendo abbondante uso di attività aerobica elevata è destinato a scontrarsi contro un muro.
Non esiste nessuna possibilità di poterlo fare da natural, mentre con un uso abbondante di AAS questo invece diviene possibile, se non addirittura il metodo più rapido.
E’ sempre il cortisolo l’ostacolo più alto, che innalzandosi in modo repentino distrugge i frutti del nostro lavoro; è infatti molto più semplice da parte del corpo attingere energia sciogliendo i muscoli piuttosto che intaccare il grasso.
Per entrare sul tecnico le cose stanno così: dopo che un esercizio viene mantenuto per circa 2 minuti sopra al 60% Vo2 max, i livelli di cortisolo si alzano, questo permette all’organismo di utilizzare al meglio le riserve di grasso e allo stesso tempo però con la neoglucogenesi  comincia ad intaccare le fibre muscolari. Finchè l’esercizio dura il bilancio è a favore del dimagrimento, ma quando si interrompe l’attività, i livelli di cortisolo non scendono per ore ed ore se non si mangia qualcosa che stimoli l’insulina. Ciò si traduce in un organismo che a causa della minore gittata del cuore e la vasocostrizione periferica, si divora, ricordo che il grasso si trova, in maggior parte, alla periferia del corpo, mentre i muscoli all’interno.
Se proprio vi sentite dei maratoneti la prima cosa da fare appena vi fermate per riparare al danno è certamente quella di assumere una piccola quantità di carboidrati, al contrario di tutto ciò che sentite dire questi è molto meglio se sono a veloce assorbimento ed alto indice glicemico, di modo da creare uno spike insulinico forte abbastanza da frenare la produzione di cortisolo da parte delle surrenali, questo unito al riposo assoluto. Perché occorre riposarsi subito dopo? Perché lo spike insulinico porterà ad una successiva ipoglicemia reattiva della durata di circa 30 minuti dopo circa 30 minuti dall’assunzione di zuccheri; riposando un paio di ore si darà il tempo all’organismo di bilanciarsi evitando che a causa dell’ipoglicemia il cortisolo torni maledettamente a salire.

Passiamo al cardio intenso in presenza di doping.

Qui le cose si fanno decisamente complicate, perché quello detto in precedenza viene a cambiare.
Immaginiamo di poter fare attività prossima al Vo2max senza che le surrenali producano cortisolo, ciò si traduce in cosa? Semplice, si potrebbe intaccare le riserve di grasso senza sciogliere i muscoli.
Supponiamo a questo punto che oltre a ciò noi insistiamo ciclicamente a portarci verso il Vo2max, il nostro organismo nonostante i nostri AAS in circolo produrrà cocciutamente cortisolo, ma se gli AAS utilizzati saranno fortemente AR, questo cortisolo non troverà gran posto sui recettori delle fibre muscolari, ma bensì sul tessuto adiposo. Da qui si capisce come intense e prolungate sedute di HIIT unite ad abbondanti dosi di AAS fortemente androgeni producono dei dimagrimenti spettacolari…
Ma a questo punto sorge un dubbio: perché tanti PT promuovono l’HIIT per persone natural? Semplice, non capiscono che il sistema è nato per finti natural, per persone fortemente dopate. L’errore classico è quello di pensare che con gli AAS dobbiamo aspettarci per forza un individuo in forte ipertrofia dall’aspetto di un BB pro! Assumere dosi consistenti di AAS fortemente androgeni non è detto che debba cambiare il volume del nostro organismo, ma in questo caso permetterà di dimagrire a vista d’occhio finendo per trovarsi senza un filo di grasso.
Cosa dovrebbe fare quindi un natural? Camminare…camminare lentamente per tanto, tanto, tempo.
Questa è l’unica vera soluzione per una persona natural di togliere kg e kg di grasso senza crollare a terra divorato dal cortisolo.

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Integrazione per la salute

Integrazione per la salute

Di seguito elencherò una serie di integratori che non dovrebbero mai mancare ad un atleta, e che forse sarebbe opportuno che tutti in generale utilizzassero per la salute generale del corpo, con un occhio di riguardo a fegato cuore e colesterolo.

ALA: acido alpha lipoico

Serve per migliorare l’insulino resistenza, ed è un ottimo antiossidante epatico, per cui migliora la salute del fegato

Liv52: epatoprotettore

Serve per migliorare le funzionalità epatiche, particolarmente utile quando il fegato è messo sotto stress

Essentiale Forte: Fosfolipidi di membrana

Migliora la permeabilità delle cellule epatiche migliorando la salute generale del fegato e la metabolizzazzione del colesterolo, indicato sia in caso di stress epatico che per migliorare il profilo lipidico ematico

Riso Rosso Fermentato: Monacolina

Definibile come un “fitostatina” risulta essere fortemente ipocolesterolizzante, senza però avere i forti effetti collaterali delle statine. Da abbinare al coenzima q10 per la salute cardiaca

Coenzima Q10: Coenzima per la salute del mitocondrio

Coenzima essenziale per mantenere la salute del muscolo cardiaco, fondamentale il suo utilizzo con il riso rosso fermentato o le statine

TUDCA: Acido taurodesossicolico

Forte antiossidante epatico e miglioratore della fluidità della bile. Agisce sia come epatoprotettore migliorando lo stress epatico, che come fluidificatore degli acidi biliari, per cui previene o elimina i calcoli biliari ed è una cura per la steatosi epatica. Ha influenza sul profilo lipidico, e migliora il colesterolo

CLA: Acido Linoleico Coniugato

Migliora il consumo degli acidi grassi, promuovendo il dimagrimento, peggiora i livelli di trigliceridi e colesterolo aumentandone però il consumo da parte dell’organismo e diminuendone il deposito

GLA: Olio di borragine

Migliora la salute del sistema cardiocircolatorio, previene gli stati di infiammazione ed è cardioprotettivo e migliora il profilo lipidico abbassando il colesterolo. Obbligatorio il suo utilizzo se si usa il CLA. Ha inoltre una spiccata azione antiestrogena e viene spesso abbinato all’utilizzo del Nolvadex

VitC: Acido Ascorbico

Il principale antiossidante utilizzato dal nostro corpo, partecipa a centinai di processi e diminuisce i radicali liberi, fondamentale per la salute dell’intero organismo

Omega3: Acido grasso essenziale

Forte disinfiammatorio sistemico. Migliora il profilo lipidico variando il rapporto HDL/LDL a favore del primo. Obbligo il suo uso quando necessario correggere colesterolo e trigliceridi e quando si utilizza il Riso rosso fermetato