Cardio si cardio no?

Punto di vista ipertrofico

Qualsiasi attività aerobica intensa che superi del 60% il Vo2 max porta ad innalzamenti rilevanti da parte del cortisolo.

Il cortisolo in realtà si attiva proprio per diminuire lo stato di infiammazione delle parti sottoposte a stress.
L'errore è quindi quello di pensare che il correre aumenti l'infiammazione della pelle, deposito e ristagno...
Per essere precisi, l'infiammazione è quella a livello muscolare, come è giusto che si crei con qualsiasi attività fisica, ma il sopraggiungere dei livelli elevati di cortisolo fa si che ci sia un aumento della pressione ematica sistemica con una vasocostrizione periferica che porta a un difficile drenaggio dei liquidi.
Il cortisolo inoltre agisce negativamente sugli elettroliti sbilanciandoli e portando ad una ritenzione del sodio e forzando i reni ad espellere potassio.

Quindi?

Quindi occorre non superare la soglia del Vo2 max del 60 % per lunghi periodi di modo che il cortisolo non schizzi alle stelle.
Paradossalmente in una situazione compromessa in modo cronico, il sospendere qualsiasi attività porta a benefici.
Il mio consiglio è quello di fare attività molto leggere come la camminata per lungo tempo che serve ad aumentare il dispendio calorico, mantenendo una frequenza cardiaca sotto i 90 bpm.
Se si vuole fare qualcosa di più ipertrofico e tonificante, suggerisco il tapiroulant al massimo della pendenza ad una velocità che stia sotto i 130 bpm per 15/20 minuti.

Punto di vista salutistico.

Un’attività aerobica porta a diversi benefici, soprattutto a livello di sistema cardio respiratorio:

1) Si abbassano i livelli di colesterolo.

2) Minore deposito aterosclerotico, se non addirittura inversione anche in presenza di alti trigliceridi e LDL fuori range.

3) Diminuzione dei livelli dell’ematocrito, utile soprattutto se si è fatto uso prolungato di AAS

4) Miglioramento dell’elasticità dei tessuti cardiaci e riduzione dello spessore.

5) Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo

6) Regolarizzazione del ritmo cardiaco

7) Migliorata efficienza polmonare e capacità di ossigenare

Mmmm…

Quindi a non fare attività aerobica spinta porta ad una bella rinuncia in termini di salute!

Come sempre cercare di tenere le cose nel mezzo senza sbilanciarsi ne da un lato ne dall’altro porta a casa il risultato dal costo/beneficio migliore.

Dimagrire?

La risposta è assolutamente e fuori da ogni dubbio, NEGATIVA.

Chi crede, o si illude, che possa migliorare il proprio rapporto massa grassa / massa magra facendo abbondante uso di attività aerobica elevata è destinato a scontrarsi contro un muro.
Non esiste nessuna possibilità di poterlo fare da natural, mentre con un uso abbondante di AAS questo invece diviene possibile, se non addirittura il metodo più rapido.
E’ sempre il cortisolo l’ostacolo più alto, che innalzandosi in modo repentino distrugge i frutti del nostro lavoro; è infatti molto più semplice da parte del corpo attingere energia sciogliendo i muscoli piuttosto che intaccare il grasso.
Per entrare sul tecnico le cose stanno così: dopo che un esercizio viene mantenuto per circa 2 minuti sopra al 60% Vo2 max, i livelli di cortisolo si alzano, questo permette all’organismo di utilizzare al meglio le riserve di grasso e allo stesso tempo però con la neoglucogenesi  comincia ad intaccare le fibre muscolari. Finchè l’esercizio dura il bilancio è a favore del dimagrimento, ma quando si interrompe l’attività, i livelli di cortisolo non scendono per ore ed ore se non si mangia qualcosa che stimoli l’insulina. Ciò si traduce in un organismo che a causa della minore gittata del cuore e la vasocostrizione periferica, si divora, ricordo che il grasso si trova, in maggior parte, alla periferia del corpo, mentre i muscoli all’interno.
Se proprio vi sentite dei maratoneti la prima cosa da fare appena vi fermate per riparare al danno è certamente quella di assumere una piccola quantità di carboidrati, al contrario di tutto ciò che sentite dire questi è molto meglio se sono a veloce assorbimento ed alto indice glicemico, di modo da creare uno spike insulinico forte abbastanza da frenare la produzione di cortisolo da parte delle surrenali, questo unito al riposo assoluto. Perché occorre riposarsi subito dopo? Perché lo spike insulinico porterà ad una successiva ipoglicemia reattiva della durata di circa 30 minuti dopo circa 30 minuti dall’assunzione di zuccheri; riposando un paio di ore si darà il tempo all’organismo di bilanciarsi evitando che a causa dell’ipoglicemia il cortisolo torni maledettamente a salire.

Passiamo al cardio intenso in presenza di doping.

Qui le cose si fanno decisamente complicate, perché quello detto in precedenza viene a cambiare.
Immaginiamo di poter fare attività prossima al Vo2max senza che le surrenali producano cortisolo, ciò si traduce in cosa? Semplice, si potrebbe intaccare le riserve di grasso senza sciogliere i muscoli.
Supponiamo a questo punto che oltre a ciò noi insistiamo ciclicamente a portarci verso il Vo2max, il nostro organismo nonostante i nostri AAS in circolo produrrà cocciutamente cortisolo, ma se gli AAS utilizzati saranno fortemente AR, questo cortisolo non troverà gran posto sui recettori delle fibre muscolari, ma bensì sul tessuto adiposo. Da qui si capisce come intense e prolungate sedute di HIIT unite ad abbondanti dosi di AAS fortemente androgeni producono dei dimagrimenti spettacolari…
Ma a questo punto sorge un dubbio: perché tanti PT promuovono l’HIIT per persone natural? Semplice, non capiscono che il sistema è nato per finti natural, per persone fortemente dopate. L’errore classico è quello di pensare che con gli AAS dobbiamo aspettarci per forza un individuo in forte ipertrofia dall’aspetto di un BB pro! Assumere dosi consistenti di AAS fortemente androgeni non è detto che debba cambiare il volume del nostro organismo, ma in questo caso permetterà di dimagrire a vista d’occhio finendo per trovarsi senza un filo di grasso.
Cosa dovrebbe fare quindi un natural? Camminare…camminare lentamente per tanto, tanto, tempo.
Questa è l’unica vera soluzione per una persona natural di togliere kg e kg di grasso senza crollare a terra divorato dal cortisolo.

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Integrazione per la salute

Integrazione per la salute

Di seguito elencherò una serie di integratori che non dovrebbero mai mancare ad un atleta, e che forse sarebbe opportuno che tutti in generale utilizzassero per la salute generale del corpo, con un occhio di riguardo a fegato cuore e colesterolo.

ALA: acido alpha lipoico

Serve per migliorare l’insulino resistenza, ed è un ottimo antiossidante epatico, per cui migliora la salute del fegato

Liv52: epatoprotettore

Serve per migliorare le funzionalità epatiche, particolarmente utile quando il fegato è messo sotto stress

Essentiale Forte: Fosfolipidi di membrana

Migliora la permeabilità delle cellule epatiche migliorando la salute generale del fegato e la metabolizzazzione del colesterolo, indicato sia in caso di stress epatico che per migliorare il profilo lipidico ematico

Riso Rosso Fermentato: Monacolina

Definibile come un “fitostatina” risulta essere fortemente ipocolesterolizzante, senza però avere i forti effetti collaterali delle statine. Da abbinare al coenzima q10 per la salute cardiaca

Coenzima Q10: Coenzima per la salute del mitocondrio

Coenzima essenziale per mantenere la salute del muscolo cardiaco, fondamentale il suo utilizzo con il riso rosso fermentato o le statine

TUDCA: Acido taurodesossicolico

Forte antiossidante epatico e miglioratore della fluidità della bile. Agisce sia come epatoprotettore migliorando lo stress epatico, che come fluidificatore degli acidi biliari, per cui previene o elimina i calcoli biliari ed è una cura per la steatosi epatica. Ha influenza sul profilo lipidico, e migliora il colesterolo

CLA: Acido Linoleico Coniugato

Migliora il consumo degli acidi grassi, promuovendo il dimagrimento, peggiora i livelli di trigliceridi e colesterolo aumentandone però il consumo da parte dell’organismo e diminuendone il deposito

GLA: Olio di borragine

Migliora la salute del sistema cardiocircolatorio, previene gli stati di infiammazione ed è cardioprotettivo e migliora il profilo lipidico abbassando il colesterolo. Obbligatorio il suo utilizzo se si usa il CLA. Ha inoltre una spiccata azione antiestrogena e viene spesso abbinato all’utilizzo del Nolvadex

VitC: Acido Ascorbico

Il principale antiossidante utilizzato dal nostro corpo, partecipa a centinai di processi e diminuisce i radicali liberi, fondamentale per la salute dell’intero organismo

Omega3: Acido grasso essenziale

Forte disinfiammatorio sistemico. Migliora il profilo lipidico variando il rapporto HDL/LDL a favore del primo. Obbligo il suo uso quando necessario correggere colesterolo e trigliceridi e quando si utilizza il Riso rosso fermetato

Antiaging della pelle

INTEGRAZIONE

Mi è stato chiesto a riguardo l’antiaging della pelle, di seguito riporto un piano di integrazione che possa servire a tale scopo.

Una sostanza che viene utilizzata con successo è l’acido ialuronico che viene definito una molecola glicosaminomicano. E’ composto da lunghe sequenze di zuccheri semplici. Nell’organismo ha ruolo attivo nella formazione delle cartilagini e nell’elasticità dei tessuti.
Nelle cliniche di bellezza sono famose le iniezioni di tale molecola nella pelle, che si distende e “cancella” il passare del tempo… In realtà non proprio in modo così plateale, ma sicuramente funziona!
Un’integrazione orale è quindi opportuna?
Si, ma a patto che la dose sia elevata. Non ci sono sufficienti trial da poter dire con sicurezza che una parte di acido ialuronico ingerita passi effettivamente incolume ai succhi gastrici, ma l’esperienza diretta sul campo (anche la mia) mi fa dire che ciò non è solo molto probabile ma direi CERTO.
Per cui considerare come dose minima un 100mg al giorno di acido ialuronico può essere un buon sistema per conservare meglio la propria pelle.

Altra sostanza decisamente interessante è il collagene idrolizzato. Viene ricavato dalle cartilagini degli scarti di lavorazione della carne, per cui si trova agevolmente e ad un prezzo contenuto.
Spesso viene consigliato come integratore proteico, ma ciò è sbagliato in quanto il profilo aminoacido non è favorevole, per cui non penso sia utile ad uno scopo di integrazione ad un piano alimentare, piuttosto risulta decisamente un valido supporto per cartilagini ed elasticità dei tessuti in quanto ricchissimo di prolina e idrossiprolina, aminoacidi che servono direttamente alla creazione del collagene endogeno, quello che poi forma le nostre cartilagini e rende i nostri tessuti più elastici, di conseguenza migliora la salute della pelle.

Perché il collagene idrolizzato porti il beneficio sperato occorre supportarlo con gli altri aminoacidi necessari alla produzione di collagene endogeno, occorre quindi considerare anche un’integrazione di Arginina e Ornitina. Oltre a questi sarebbe opportuno inserire la vitamina C perché partecipa nel processo di formazione del collagene endogeno.

Parlando di vitamine un’altra fondamentale risulta essere la vitamina E, tocoferolo, che ha la caratteristica di legarsi ai radicali liberi ed impedire che questi rovinino le cellule dei tessuti. Per cui occorre pensare di inserire anche questa.

Ultima sostanza da tenere a portata di mano è la glucosammina, simile all’acido ialuronico, anche essa  è formata da catene di zuccheri, che però in questo caso passano direttamente senza essere scomposte dai succhi gastrici. E’ meno efficace dell’acido ialuronico, ma arriva direttamente al bersaglio e soprattutto per le cartilagini il risultato è certo, ma anche per la pelle risulta essere un valido supporto.

Ci tengo inoltre a fare alcuni appunti:
Per la salute della pelle è importantissima l’idratazione, per cui bere molto aiuta in modo esponenziale.
Il calcio richiama acqua nel sottocute permettendo una maggiore elasticità e un migliore tono della pelle, evitare i latticini per avere una pelle più sottile non è decisamente una scelta salutare!  

Tamoxifene citrato questo famoso... sconosciuto

Tamoxifene

Il tamoxifene citrato (Nolvadex) è un farmaco antitumorale scoperto quasi per caso, appartiene alla famiglia dei SERM ovvero dei modulatori selettivi dei recettori estrogenici; ho detto quasi per caso…perché fu così!

Si stava cercando di sviluppare una nuova pillola anticoncezionale, utilizzando una molecola selettiva sui recettori ER e PR per cercare di sotto regolare il picco del progesterone ed impedire “l’attecchimento” dell’ovulo nell’utero. La pillola, così come concepita non ebbe molto successo in quanto l’affidabilità risultò troppo bassa, però ci si accorse di altro.

In un secondo momento quando si analizzò lo sviluppo di alcuni tumori, tipo il carcinoma mammario, ci si accorse che la percentuale di crescita era direttamente collegata alla presenza di estrogeni, le cellule tumorali, similmente a quelle adipose sono ricche di recettori estrogenici e progestinici, per cui l’utilizzo del Tamoxifene permetteva di bloccare ed in alcuni casi di far addirittura regredire le cellule tumorali perché non stimolate da estrogeni, che non trovavano più posto sui siti bersaglio.

La capacità di legame ER del Nolvadex è fortissima, e non esiste estrogeno tanto forte da superarlo, forse l’unico che può arrivare a tanto è quello derivato dall’aromatizzazione del nandrolone.

Il concetto di funzionamento del Tamoxifene è quello di occupare lo spazio destinato agli estrogeni e di lasciare quest’ultimi a spasso, fino a quando non vengano espulsi tramite le urine o metabolizzati a livello epatico dopo diversi passaggi.

Il Tamoxifene quando legato ad un recettore rilascia nel citoplasma un “messaggio” molto debole, per cui in linea di massima si comporta come un debole estrogeno. Questo messaggio debole nel caso dei siti ER non ha altri effetti nel caso dei siti PR crea una vera e propria sotto regolazione, portando l’organismo a produrre meno progesterone.

Ambito BB maschile

Durante un ciclo di steroidi anabolizzanti si ha un’ inevitabile soppressione dalla produzione endogena di testosterone. Durante il ciclo questo non è un problema  tuttavia, esteso post-ciclo può provoca una forte perdita di guadagni e può portare a effetti collaterali come la depressione e la perdita di libido. Al contrario, quando il recupero della produzione naturale di testosterone è rapida, effetti negativi sull'umore o libido possono essere ridotti o eliminati, e la conservazione dei guadagni può essere eccellente. La terapia post-ciclo (PCT) con Tamoxifene è stata introdotta appositamente per consentire il recupero più veloce.

La produzione endogena di testosterone è legata fondamentalmente ad un equilibrio tra testosterone ed estradiolo. Questi due ormoni sono legati tra loro in quanto uno è, soprattutto nell’uomo, il precursore dell’altro. Ipotalamo e ipofisi sentono tramite i propri recettori AR ed ER la presenza di questi due ormoni e inviano maggiore o minore segnale ai testicoli per produrre ulteriore testosterone (LH)
Quando i livelli di testosterone o di estradiolo sono troppo elevati l’ipotalamo blocca la produzione di LHrh e l’ipofisi di conseguenza di LH, riducendo la produzione di testosterone endogena.
Durante il ciclo l’esubero di testosterone provoca il blocco/rallentamento post ciclo sono i livelli spesso elevati dell’estradiolo a compromettere l’efficienza del sistema, che sentendo troppi estrogeni non produce più testosterone.

Cosa fa quindi produrre più LH al sistema ipotalamo ipofisi? Livelli bassi di entrambe gli ormoni.

Finito un ciclo di steroidi l’ipotalamo/ipofisi si trova in una condizione “dormiente” e anche se i livelli degli androgeni calano non sempre la ripresa è immediata, una “sveglia” è costituita dall’abbassare i livelli degli estrogeni, per cui questi due fattori fanno si che la ripresa sia più rapida.

Abbassare gli estrogeni può essere fatto con un AI tipo l’Arimidex, ma essendo una molecola che lavora sull’enzima aromatasi, la discesa degli estrogeni richiederà ulteriore tempo, l’utilizzo del Tamoxifene in questo caso è più efficiente in quanto permette di arrivare al risultato molto più rapidamente. Il Tamoxifene occupando di forza i siti ER non da modo all’estradiolo di arrivare all’ipotalamo e questo sentendo la mancanza sia di androgeni che di estrogeni riprende il suo lavoro molto più rapidamente.

Il Nolvadex non dovrebbe mai mancare in una PCT ben programmata a meno di problematiche legate alla sua intolleranza. Infatti un effetto collaterale che si presenta sporadicamente sono i difetti di visione, che se si presentano come leggeri fastidi possono essere tollerati, ma se divengono importanti richiedono la sospensione immediata del farmaco.

Ci sono però altre peculiarità di questo farmaco che lo rendono unico e in certi casi indispensabile.

Negli anni 70 il re indiscusso degli anabolizzanti era il metandrostenolone (D-Bol), i campioni del passato hanno costruito i loro corpi con questa molecola. Il difetto principale di questo steroide sta nell’aromatizzazione, che seppur limitata rispetto al testosterone (supposta 50%), risulta in un estrogeno potentissimo.

Cosa si era pensato quindi?

Introdurre un nandrolone. In particolare all’epoca il “Deca” la faceva da padrone; non era la base del ciclo, quella rimaneva il D-bol, ma ne era di supporto, sia per il giusto abbinamento recettoriale androgeno, sia perché il deca aromatizza in un estrogeno molto blando, ma con una potenza di legame sui recettori ER superiore a tutti gli altri estrogeni. Ciò quindi permetteva di tenere fuori dai giochi il “superestrogeno” creato dal D-bol, e sfruttare meglio il ciclo.

Il problema successivo era legato ad un difetto che presentano i nandroloni e tutti i derivati, tremboloni compresi, ovvero la progestinicità. Seppur limitata, in quanto il segnale che la molecola rilascia nel citoplasma dopo che si è legata ad un sito PR sia decisamente debole, in un uomo crea grossi problemi. In un soggetto maschio natural sono pochissime o assenti le molecole che vanno a stimolare i siti PR, per cui questa stimolazione dei nandroloni procura grossi guai. Soprattutto a livello di ipotalamo, che comincia a confondersi e perdere di identità ,perchè il progesterone è l’ormone femminile per eccellenza, e smette di produrre LHrh…in altre parole comincia a “pensare” di essere donna!

Un bel casino! La soluzione viene dal Tamoxifene. Il Tamoxifene riesce ad occupare i siti PR e lascia fuori i nandroloni. Questo porta a 2 vantaggi: primo, il nandrolone non va più a stimolare il progesterone, secondo il nandrolone, non legandosi a siti PR procede con la sua attività solo sui siti AR, potenziando il suo effetto.

Per cui occorre ricordarsi che se si vuole evitare problemi durante cicli di nandroloni e derivati occorre sempre prevedere un utilizzo del Tamoxifene in concomitanza.

Il Nolvadex non è comunque il farmaco dei miracoli, per cui a livelli di estrogeni stratosferici serve come “tappa buchi” ma in simultanea occorre usare un AI. Letrozolo ed Anastrazolo non sono indicati come prima scelta, in quanto perdono parte della loro efficienza somministrati insieme al Tamoxifene. Gli abbinamenti migliori sono con l’Examestane, con l’ATD, e con Androst-3 ,5-dien-7,17-dione (Erase). In passato, ma comunque da tenere in considerazione se i livelli degli estrogeni non sono altissimi, spesso si usava l’abbinata Proviron/Nolvadex.

Ambito BB femminile

Premetto che in una preparazione femminile il Tamoxifene non può mancare, il defunto Duchain lo considerava alla stregua di un integratore salutare, da usare sempre 365 giorni all’anno; diciamo che questa visione “estrema” sia poco condivisibile ma i benefici che una donna può trarre da un suo utilizzo sono indiscutibili!

Ritenzione idrica:

Il Tamoxifene aiuta se utilizzato in concomitanza ad un ciclo di drenaggio ad asciugare meglio i punti di maggiore ristagno idrico. L’interno ed esterno coscia sono punti che a volte presentano problematiche notevoli ed il Tamoxifene aiuta molto…perché? Il suo potere antiestrogeno va ad essere efficiente anche nei confronti dell’aldosterone, impedendogli di legarsi ai siti bersaglio e permettendo di drenare meglio i ristagni idrici. Unito alla bromellina da risultati eclatanti.
Per rimanere in tema, Dan Duchain trovò il sistema di far risultare “squartate” anche le atlete unendo il Tamoxifene alla yohinbie e al Capoten. Questo mix di sostanze faceva si di migliorare la circolazione e la lipolisi a livello di capillari, per cui direttamente sottocute. Anche in questo caso i risultati sono impressionanti.

Lipolisi:

Nelle donne è sempre presente un eccesso di estrogeni, è nella natura femminile e non si può cambiare, e maggiori estrogeni promuovono la crescita degli adipociti. Quando un deposito adiposo raggiunge una certa dimensione  la situazione diviene critica, in quanto gli estrogeni vengono prodotti anche negli stessi tessuti adiposi andandosi a sommare con gli altri, per cui diviene molto difficile andare a togliere il deposito. Vedo spesso donne che tentano, inutilmente, con diete ad alta restrizione calorica, di cancellare i cuscinetti di grasso, ma il risultato spesso è quello di ritrovarsi con un corpo svuotati e si asciutto, ma dove lo era in precedenza, e con i depositi pressoché invariati. Anche in questo caso il Nolvadex è un valido aiuto, in quanto permette di bloccare l’attività di crescita degli adipociti nei depositi adiposi, perché i siti ER sono occupati, per cui dieta e cardio ottengono un’efficienza nettamente superiore.

DHT:

Purtroppo non ci sono studi a riguardo ma la mia esperienza e quella delle donne che hanno utilizzato il Tamoxifene porta a pensare che oltre ai siti ER e PR questa molecola tenda a legarsi anche a quelli androgeni relativi al DHT. La conferma a tutto ciò l’ho avuta sia per via pratica che leggendo ciò anche dagli scritti di Duchain, e tutto quello che lui riportò ho visto essere veritiero.
In un ciclo con presenza di androgeni, l’utilizzo del Tamoxifene porta ad una minor crescita dei peli, ad un minor abbassamento della voce e a minor allargamento del clitoride. I risultati sono ancora superiori abbinandolo ad un farmaco specifico tipo la finasteride.

Post ciclo:

Il Tamoxifene è un buon “compagno” per le donne all’uscita di un ciclo. I livelli degli androgeni crollano e restano alti solo gli estrogeni, ma vista la mancanza di progesterone gli effetti a volte sono a dir poco devastanti, alcune donne entrano in depressioni pesanti con istinti suicidi! Il Nolvadex non è la soluzione definitiva a tutto ciò ma la sua capacità di legame anche ai siti progestinici (è nata come pillola anticoncezionale) fa si che seppur leggera e sotto regolante esista una stimolazione dei recettori PR. Ciò potrebbe sembrare insignificante ma ho visto che l’accompagnamento al ritorno del ciclo mestruale utilizzando Tamoxifene è meno travagliato che senza, lo stesso ciclo mestruale spesso torna in fase molto prima se viene utilizzato il Tamoxifene in post ciclo steroideo.
Il Tamoxifene ha anche la peculiare caratteristica di ridurre le dimensioni del clitoride post ciclo. Non vorrei essere frainteso: il clitoride si ridurrebbe di dimensioni dopo che si è allargato in ciclo comunque, ma i tempi sono molto più brevi. Ciò non significa che ritornerà alle dimensioni iniziali, per cui se ciò per voi presenta un problema, state ben lontane da qualsiasi AAS, e non credete a chi vi racconterà che esiste una molecola che non presenti questo side…chi più chi meno l’ipertrofia del clitoride qualsiasi AAS la porta.